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01、サイト紹介
02、プロフィール
03、目標設定
04、準備するもの
05、体組成の計測方法
06、これさえ守れば痩せられる
(カロリー収支)

07、体組成の推移(画像あり)
08、おすすめブログ記事
09、ファストフード店のカロリー




01、サイト紹介
当サイトではR-FORCE代表西川公介がたるみ切った自身のカラダを使い、肉体改造を行う様子を記録していきます。

現在、いろいろなダイエットが流行しています。
例えば糖質を完全にカットするものなどが有名ですね。

糖質カットなどでは練習やトレーニングに集中できず、パフォーマンスの低下も確実です。

R-FORCEは水泳を中心としたアスリートを応援する団体です。やはり糖質も摂りつつ減量を進めて行くのがアスリートにとっては良い方法かと考えています。

そこでR-FORCEでは減量の基本でもある、カロリー収支に注目した肉体改造を進めて行きます。

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02、プロフィール
氏名 西川公介
生年月日 1976年4月11日
職業 水泳インストラクター
経歴 水泳指導歴22年
トレーニングジムインストラクター5年
ひとこと 
2018年8月から2019年1月までの半年間で8kgも太ってしまいました。
プールでは選手たちにいじられ、ご父兄の皆様からクレームをいただくのは時間の問題。
年明けとともに肉体改造を決意しました。
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03、目標設定
2019年1月5日 2019年4月6日 
体重 68.1kg 体重 59.1kg
体脂肪率 21.2% 体脂肪率 12%
まずは3ヶ月で9kgの減量に挑戦します。
3ヶ月後の様子でもっと減量するのか、逆に筋肉をつけて増量するのかを判断したいと思います。

数字的な目標を立てましたが、見た目と”動けるカラダ”をメインテーマに掲げて行きます。
つまり、一番泳ぎやすいカラダにして行くということです。
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04、準備するもの


①体組成計

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体組成計です。これは必須ですね。
2980円で体重、体脂肪率、BMI、内臓脂肪レベル、基礎代謝、骨格筋率、体年齢を計測することができます。
なぜ体組成計が必要かというと、毎回同じ物、同じ条件で計測をすることが重要だからです。
また、現状を把握するのは大切で、変化がないときなどはすぐにトレーニング内容や食事内容を見直すことができます。

②プロテイン

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プロテイン=タンパク質。
タンパク質は筋肉を作る重要な材料となります。一般的にしっかりトレーニングをする人は体重×2g/1日のタンパク質摂取が必要だと言われています。

体重が70kgの人で140gということになります。
140gを食事だけで摂ろうとすると、卵であれば20個以上、ステーキだと700g、これらを毎日摂ることは現実的ではありませんね。

また、脂質なども栄養素も同時に摂取することになるので、カロリーオーバーしてしまうことも確実ですね。

というわけで、プロテインも必需品となります。

③マルチビタミン

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3大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質をガソリンとするならば、ビタミンはオイルの様な役割を果たす栄養素です。3大栄養素の働きをスムーズにするために重要となります。

激しい練習やトレーニングでもビタミンは消費されます。やはり食事だけで摂取るのは難しいため、マルチビタミンもあった方がいいですね。

④マルチミネラル

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感想(0件)

カラダ作りに重要な要素として睡眠が挙げられます。マグネシウムは良質な睡眠を取るのに重要とされています。また、鉄の次に体内に多い亜鉛は食品を加工する際に失われ、不足しやすいミネラルです。
というわけで、マルチミネラルもあった方がいいですね。

⑤ミネラルウォーター

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水分摂取が重要なことはお分かりですね!
水分が減ると血液が不足します。血液は栄養素を体内のいたるところに運んでくれます。不足すると運ぶ効率が悪くなってしまうということです。

水は毎日コンビニで買えばいいのですが、私はクリスタルガイザーの700mlの物を箱買いしています。
2lのペットボトルは重い、500mlだとすぐになくなってしまうというところから、この700mlにたどり着きました。

⑥スーパー大麦

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食物繊維が豊富なアイテムです。
食物繊維は糖質と脂質の吸収速度を抑えてくれる効果があるので血糖値の爆上がりを抑えてくれます。

また、腸の働きも良くしてくれるので便秘の方にはもってこいのアイテムです。
私はカルディのローストしたものをそのまま食べたり、ご飯に振りかけたりして食べています。味は節分の豆のような感じですね。香ばしくて美味しいですよ。

色々な本やサイトでも書かれていますが、やはり栄養素は食事から摂取するのが一番です。
あくまでも足りないと感じたものをサプリメントから摂取するというのが重要ですね。

⑦カロリー計算アプリ
MyFitnessPal
MyFitnessPal
開発元:MyFitnessPal.com
無料
posted withアプリーチ
カロリー計算を簡単に行うなら、やはりアプリを使うのが一番便利ですね。
上のMy Fitness Palは摂取・消費カロリーを簡単に表示してくれます。また、目標を設定すれば目標に合わせた摂取カロリーを表示してくれるという優れものです。

無料のアプリなので、ぜひお試しください。

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05、体組成の計測方法

体重や体脂肪率、筋肉量や基礎代謝量などをまとめて「体組成」と呼びます。
体組成は毎日決まった時間、同じ条件で計測するのが理想ですね。

例えば、起床直後と夕食後では1kgほど違うこともあります。これでは参考になりません。
同じ条件で計測するということで、一番手っ取り早いのが起床直後かと思います。

私の場合、起床→コップ1杯の水を補給→トイレ→計測
この順序を守っています。
計測をしてから1日が始まるという感じがいいですね。

同じ条件で計測しても、前日の夕食の時間帯や食べたものにより誤差も出てきます。
そこで、できるだけ毎日計測し、平均を出すようにすると正確な数値を求めることができます。

このサイトでは10日間おきの数値を記入して行きますが、10日後の数値ではなく10日間の平均値となります。


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06、これだけ守れば痩せられる(カロリー収支)

ちまたで流行っている「糖質制限」これには色々なルールがあります。
ただ、ボディメイクのプロの方たちも実践している方法なので、痩せるし効果があるのは間違えありません。

このサイトではしっかり泳ぐ、しっかりトレーニングをすることを目的としているので、やはり糖質はしっかりと摂りたいところです。

もちろん、糖質に限らず摂りすぎや偏った食事はよくありませんね。
PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)の割合をしっかり守りながら、意識するのはカロリー収支です!

消費するカロリーが摂取したカロリーよりも多ければ、体重は自然と落ちて行くわけです。

方法は3つ!

①できる限り食事量を抑え、摂取するカロリーを抑える
②食事はいつものままでトレーニングなどの運動量を増やす
③食事を抑えつつ、無理のないトレーニング(運動)を取り入れる


①は地獄!
食べたいものを食べられず、ストレスもマックスですね。しかもエネルギー不足に陥り、トレーニングはおろか日常生活にも影響を及ぼします。この方法で体重を落とすと、筋肉量も急激に落ちてしまうため、リバウンドしやすいカラダ、また精神的にも追いつめられるので食事量も一気に増えてしまいます。

次に②
これは元々アスリートで今もしっかり動けるという方なら可能かも知れません。とはいえ、やはりきついものがあります。一般的な社会人が食事やお酒を控えることなく、運動だけで痩せるというのはかなりの運動量かと思われます。

最後に③やはりこれですね!
食事量を抑えながら運動量を増やして行く。食事は運動するためには必要不可欠です。
バランスよく摂取しながら、カロリー収支にだけ注意を払えばいいのです。

カロリー収支って??

カロリー収支とは摂取カロリーから消費カロリーを引き、マイナス収支にすることです。
摂取カロリー<消費カロリー
という関係を作ることですね。

この運動をしたら何キロカロリー消費、これを食べたら何キロカロリー摂取などをいちいち調べるのはめんどうですね。そこは無料のアプリがすべてやってくれるので、ぜひ活用したいところです。

では摂取カロリーと消費カロリーの差がどれぐらいで体重は落ちるのか。ここ気になるところですし、重要なところです。

ずばり、7200kcalと言われています。
消費カロリーが摂取カロリーを7200kcal上回れば体重が1kg減ると言われています。

私も前回の減量で試しましたが、ほぼ間違えありません。

7200kcalって大変だよ!
と思った方もいるかと思います。これを1日や2日で実現するのはまず不可能です。

1ヶ月ではどうでしょうか?

7200kcal÷30日=240kcal

1ヶ月で1kg痩せるという目標なら1日たったの240kcal消費カロリーが上回ればいいのです。
これなら行けそうですよね!

最初は無理をせず、1ヶ月で1kg~2kgを目標にするのがいいと思います。

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07、体組成の変化

ご覧ください!
2019年1月5日のたるみ切ったカラダを…。
これでプールにいるのですから批判の声も多く上がるはずです。

まずは3ヶ月でどこまで変われるかにご期待ください。


日付 体組成 
2019.01.05 体重68.1kg
体脂肪率21.2%
筋肉量50.4kg
基礎代謝1471kcal


日付 体組成 
2019.01.05
~2019.01.14
体重66.1kg
体脂肪率18.5%
筋肉量51.1kg
基礎代謝1483kcal
開始時との比較 体重-2.0kg
体脂肪率-2.7%
筋肉量+0.7kg
基礎代謝+12kcal
10日前との比較 体重-2.0kg
体脂肪率-2.7%
筋肉量+0.7kg
基礎代謝+12kcal


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08、おすすめブログ記事

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09、ファストフード店のカロリー

最近、コンビニやスーパーで売っているお弁当屋お惣菜にはほぼすべてと言っていいほど、カロリーなどが表示されています。

ファミリーレストランのメニューにもほとんどのものにカロリー表示がされていますね。

お店に入ってからいちいちカロリーを調べるのはなかなか大変です。

なんとなくでも「牛丼の並みはこれぐらいなんだ」「大盛にするとこんなに増えるんだ」なんてことをわかっているだけで意識も変わってくると思います。

ここではファストフード店のカロリーがわかる公式ホームページをリンクしておきますので、なんとなくでも見てください。

あ、これはやめておこう。これならいけるな!なんて発見があるかと思います。

①牛丼チェーン店
・すき家
・吉野家
・松屋
・なか卯

②ハンバーガーチェーン
・マクドナルド
・モスバーガー
・ケンタッキーフライドチキン
・フレッシュネスバーガー
・ロッテリア
・ファーストキッチン


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